1. Dit is een energetische 4-delige oefening met elkaar verbonden door de mantra Sa-Ta-Na-Ma en een voortdurend, ritmisch buigen van de knie (eenmaal per lettergreep). Elk deel wordt gedaan in vier tellen. Begin met het staan in de Boogschutter met het rechter been voor.
A. Houd het bovenlichaam recht, buig de rechterknie diep (1A) en keer dan terug naar de oorspronkelijke houding. Buig 4 keer terwijl je de mantra chant.

D. Buig de knie 4 keer terwijl je in de handen klapt achter de rug (1D).

Herhaal Oefeningen 1A-1D continu gedurende 5 minuten.

De Boogschutter is een zeer krachtige houding voor versterking van de zenuwen, het verbeteren van de spijsvertering en het reinigen van het lichaam van toxines. Wanneer goed uitgevoerd beïnvloedt de Boogschutter de 108 mineralen van het lichaam vooral het calcium, magnesium en het kalium evenwicht. Regelmatige beoefening van deze oefening kan een tekort aan deze mineralen helpen voorkomen.

2. Blijf in de Boogschutter met het rechter been voor en chant de mantra Sa-Ta-Na-Ma eenmaal met elke variatie in Oefening 1.A.

Herhaal zoals in Exercise IA (2A).

B. Plaats de handen aan weerszijden van de rechtervoet (2B) en buig de knieën op elke lettergreep. Het achterste been rust op de bal van de voet.

D. Bij elke buiging van de knie klap je de handen boven het hoofd, met de armen gestrekt (2D).

Herhaal 2A-2D continu gedurende 5 minuten.

3. Herhaal 1A-1D met het linkerbeen voor, voor 3 minuten.
4. Herhaal 2A-2D met het linkerbeen voor, voor 3 minuten.

5. Ga rechtop staan met de armen boven het hoofd gestrekt en de vingers verstrengeld:
A. Schud de benen krachtig (5A) gedurende 1 minuut.
B. Schud het hele lichaam krachtig gedurende 1 minuut.
C. Blijf het hele lichaam schudden en chant Har waarbij je het gehemelte aanraakt met het puntje van de tong zo snel je kan voor 1 minuut.

Als je regelmatig op deze manier je lichaam krachtig schud gedurende 30 minuten, zal je nooit vet worden.

6. Blijf staan. Verstrengel de vingers en strek de armen boven het hoofd. Spring omhoog, en schop de hielen in de lucht als je Har chant (6).
Ga hier 3 minuten mee door.

8. Lig op de rug met de armen op de vloer naar de zijkant en de handpalmen naar boven gericht. Alsof je een 25- pond hamer in elke hand houdt, begin je op de borst te bonzen, zonder de borst echt aan te raken (8).
Beweeg beide armen tegelijk, met de handen in vuisten met de duimen aan de binnenkant. Ga hier mee door gedurende 8 minuten.

De armen moet zeer hard trekken waardoor er een druk op de borst ontstaat gelijk aan 20 pounds per vierkante inch. Het effect van deze actie is de activering van de thymus door middel van haar meridiaan punt, dat loopt langs de biceps spier. De thymus is direct betrokken bij het immuunsysteem.

9. Lig in de Lijk Houding en ontspan met mooie, verheffende muziek. (Musical variatie: Dhan Dhan Ram Das Guru door Sangeet Kaur.)

Rust diep en slaap voor 5-11 minuten.

Opmerking: Vele geavanceerde systemen zijn uit de martial tradities geëvolueerd om de mens te versterken in haar volledige gamma van uitdrukking. In de tijd van Guru Gobind Singh (de tiende Sikh Master die een groot Sikh strijder, yogi genezer en dichter was) was er een grote behoefte van krijgers om gezond en sterk te blijven in de sfeer van de chaotische omstandigheden. Een paar moesten de zwakken verdedigen tegen een menigte aanvallers. Daarom heeft Guru Gobind Singh ze geoefend met oefeningen zoals die in deze kriya. Deze kriya past de minerale concentratie en het evenwicht aan, stimuleert de spijsvertering, verhoogt het metabolisme en versterkt het gehele immuunsysteem.

Oefen deze serie vandaag, om morgen een krachtig metabolisme en stralende gezondheid te behouden.

Onderwezen door Yogi Bhajan in de zomer van 1985 aan de Khalsa Women's Training Camp, vertaald door Wouter Koert